Postura Das Costas - Diminui Lesões E Aumenta Eficiência

Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas

retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy

Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho.

A parte superior das costas

Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar".

Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço.

Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas.

Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manteresta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps.

Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido).

Remadas

O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas.

Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo.

Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas.

Puxadas e barras fixa

Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços!

Elevação do posterior do ombro

Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro.

Resumindo

Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas.

*se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado.

**isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível.

Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas

Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy

No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior.

Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor.

A lombar

Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar.

Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício.

Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto.

Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série.

O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força.

Construtores de força da lombar

Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente.

A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave.

A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento.

Resumindo

Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis.

Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está.

ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso:

(só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35)

Retirado do fórum:http://www.hipertrofia.org/forum/ 

Share:

Leia Mais...

Devo fazer Aeróbico, Antes Ou Depois Da Musculação? (Com Vídeo Explicativo)

O treinamento concorrente de atividade aeróbia versus atividade de força, vem levantando muitas polêmicas nos dias de hoje. Sabe-se que é muito difícil atingir altos patamares de rendimento nas duas modalidades ao mesmo tempo. Então devemos colocar um objetivo como prioridade, para podermos dar uma maior ênfase em um treinamento específico, como o treinamento de força e hipertrofia, ou condicionamento aeróbio.

O treinamento aeróbio pode ter como objetivo a melhora da capacidade aeróbia, visando aumentar o VO2máx.(consumo máximo de oxigênio), tanto para fins de saúde como necessidade para atletas de resistência aeróbia e anaeróbia; assim como também pode ser usado para a redução do peso corporal (e também percentual de gordura), como também pode ter como objetivo final à melhora da saúde e qualidade de vida do indivíduo num contesto global.

O treinamento de força ou hipertrofia pode ter como objetivo, a estética ou a saúde. Muitos indivíduos praticam musculação (ou outras modalidades de força e hipertrofia), com fins estéticos, visando hipertrofiar a musculatura, ficar "sarado" ou "rasgado" (ou como quiser), porém outros indivíduos "necessitam" praticar musculação para fortalecer alguns grupos musculares enfraquecidos, por desuso ou por recuperação de lesões, para prevenir alguns distúrbios do envelhecimento (coisa que todos nós estamos sujeitos), para controle de taxa hormonal, etc.

A manutenção concomitante dos programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduz a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. É possível que as maiores demandas de energia (e talvez de proteína) desse treinamento de endurance possam impor um limite ao crescimento muscular e à responsividade ao treinamento de resistência. Entretanto, esses achados não devem desestimular os que desejam um programa de condicionamento bem distribuído capaz de oferecer os benefícios específicos de aptidão e saúde proporcionados por ambas as formas de treinamento com exercícios (McArdle et al., 1998).

Mediante a determinação do objetivo, devemos levar em conta o princípio da especificidade do treinamento, onde se deve ter como foco principal o objetivo final que queremos alcançar ao final do período de treinamento. Então se o objetivo do treinamento for o aumento da capacidade cardiopulmonar, o VO2máx, ou a endurance, o treinamento aeróbio deve preceder qualquer outro treinamento, pois assim teríamos todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) disponíveis em sua totalidade nas reservas para realizar o treinamento aeróbio potencializando ao máximo este treino para buscarmos sempre atingir patamares ótimos de resultados.

Porém uma coisa deve ser levada em consideração. Devemos sempre buscar ajuda de um professor de educação física, preferencialmente, especializado na área para nos orientarmos a respeito de qual treinamento devemos fazer uso para melhor atingirmos os nossos objetivos e como deverá ser a nossa periodização de treinamento, para não corremos o risco de treinarmos incorretamente e nos colocarmos em riscos de lesões, nem treinarmos de forma incorreta não atingindo assim, resultados satisfatórios.

Mas se o objetivo do treinamento for o aumento de força ou massa muscular, devemos primeiramente realizar o treino contra-resistido, por otimizar as reservas de substratos energéticos, principalmente glicose hepática, sanguínea e glicogênio muscular. Assim, teremos um melhor rendimento nas contrações musculares, que devem ser máximas ou sub-máximas, dependendo do programa de treinamento. Para após o termino deste treinamento iniciar a prática de atividades aeróbias, assim utilizaremos durante ela o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal para realização da atividade. Isto devido ao fato de levarmos em consideração que as reservas de carboidratos no organismo são limitadas, enquanto as reservas de gorduras são ilimitadas.

Como exemplo, veremos a seguir como ocorre a depleção da energia quando iniciamos uma atividade física. Quase toda a energia na transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos ativos, à semelhança do que ocorre no exercício intenso. Durante os 20 minutos subseqüentes, o glicogênio hepático e muscular proporciona entre 40 a 50% da demanda energética, com o restante dessa demanda sendo proporcionado pela desintegração das gorduras, incluindo uma pequena utilização de proteína (essa mistura de energia alimentar depende muito da intensidade relativa do exercício. Se o exercício é ligeiro a moderado, o principal substrato energético durante todo o exercício é a gordura). À medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras.

Também se deve priorizar a pratica do treinamento aeróbio após o treino com pesos, quando o objetivo é emagrecer (diminuir tanto o peso corporal total quanto o percentual de gordura). Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos, depletamos as reservas de carboidratos, como dito nos parágrafos acima, e consumimos mais gorduras como fonte principal de energia durante a atividade aeróbia. E se após o termino do exercício ainda permanecermos sem uma ingestão calórica, consumiremos mais gordura, durante o período do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), para re-sintetizarmos o ATP depletado durante a atividade.

Uma das formas de potencializarmos o treinamento aeróbio, principalmente em longa distância ou após o treinamento de força, é fazendo uso de repositores energéticos e eletrolíticos (bebidas isotônicas e ricas em carboidratos), que tem a função de repor as reservas de substratos energéticos em altíssima velocidade para que possam ser utilizados em atividade retardando assim a fadiga por falta de energia. Segundo MCARDLE et al. (1998), uma pequena quantidade de eletrólitos e de glicose acrescentada a uma bebida para reidratação pode induzir uma reidratação mais completa que a ingestão apenas de água.

Como conclusão da discussão em questão, sou a favor da prática das duas modalidades de atividades físicas, mediante a certeza de que uma complementa a outra, então ao realizarmos o treinamento aeróbio e de força durante nosso dia-a-dia, estamos contribuindo para um processo de envelhecimento saudável, desenvolvendo não só a força muscular e o condicionamento aeróbio, mas também melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar, a função neural, a massa óssea e a composição corporal, retardando assim o processo de envelhecimento e aumentando a sua longevidade, mantendo a saúde corporal e mental.

Referencias bibliográficas:

Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

Por: Raphael Lorete

Retirado do fórum:http://www.hipertrofia.org/forum/

Share:

Leia Mais...

Como hidratar grão de bico

O grão de bico tem um sabor parecido com castanha doce. Os grãos são ricos em fibras, proteínas e ferro. Ele é muitas vezes comprado desidratado, pois isso estende sua vida útil, de modo que precisa-se hidratá-lo ante de comer ou de usá-lo em uma receita. Mergulhe os grãos em água durante a noite, se tiver tempo, ou hidrate-os rapidamente com a ajuda de água fervente. Uma única xícara de grão de bico seco renderá duas a três xícaras de grão de bico cozido.

Instruções

1.Deixe de molho durante a noite

2.Pese a quantidade desejada de grão. Cada 500 g exige dez xícaras de água.



3.Coloque o grão de bico em uma tigela ou jarra. Cubra-o com água fria.



4.Deixe o grão de bico de molho por seis a oito horas ou durante a noite na geladeira.



5.Coe o grão de bico para remover a água. Lave o grão.



6.Cozinhe o grão de bico hidratado imediatamente.
Molho rápido



7.Despeje 500 g de grão de bico em uma panela.



8.Adicione seis a oito copos de água ao grão de bico.



9.Leve a água para ferver. Tampe a panela. Ferva o grão de bico por dois minutos.


10.Remova o grão de bico do fogão. Deixe esfriar coberto por uma hora e não mais do que três horas.



11.Escorra a água do grão de bico. Enxágue o grão sob água corrente fria.

Dicas & Advertências

Depois de ferver o grão de bico, coloque-os na geladeira durante a noite. Isso quebra os açúcares que causam gases.

Se não puder medir o grão de bico, uma boa dica é usar o dobro da quantidade de água, como se faz com o feijão.

Evite adicionar sal ao grão de bico enquanto ele estiver embebido em água, pois pode endurecê-lo.

Referências

http://www.mayoclinic.com/health/legumes/NU00260

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

http://www.vegancoach.com/how-to-cook-beans.html

http://extension.usu.edu/duchesne/files/uploads/FCS/Cooking%20with%20Food%20Storage/dry%20beans_plus.pdf

Retirado do site:http://www.ehow.com.br/

Share:

Leia Mais...

Óleo De Borage Um Óleo Essencial

O Óleo de Borage ou Barragem é um óleo vegetal extraído da planta Borago officinalis, assim como o óleo de Prímula (Oenothera Biennis) é a melhor fonte de Ácido Gamalinolênico (GLA) pois possui na sua composição ácidos graxos poliinsaturados. Por ser um ácido graxo essencial, o GLA deve ser necessariamente obtido da alimentação, pois o organismo não é capaz de produzi-lo. Os ácidos linoleico e gama-linolênico (GLA), são pertencentes à série ômega-6. Os ácidos graxos essenciais têm fundamental importância para a membrana das células, atuando na sua permeabilidade, na regulação da temperatura corporal, no gasto de energia do organismo, dentre outras coisas.

A deficiência de ácidos graxos essenciais, nos seres humanos, resulta em condições anormais da pele, tais como dermatites, escamações e ressecamentos; redução na regeneração dos tecidos e aumento da suscetibilidade a infecções. Esses efeitos são devidos, pelo menos em parte, à falta de prostaglandinas produzidas a partir dos ácidos poliinsaturados.

O ácido linoleico, presente em muitos óleos vegetais em quantidades apreciáveis como no de soja, milho e canola, sob a ação de enzimas, transforma-se no ácido gama-linolênico (GLA) sendo, na verdade, seu grande precursor. Por sua vez, no organismo, o GLA é facilmente convertido a prostaglandinas da série E1 (existem também da série E2 e E3). A formação de prostaglandinas ocorre mediante complicados processos do metabolismo. Tais processos podem ser inibidos ou alterados por diferentes componentes da alimentação como, por exemplo, gorduras sólidas; ácidos saturados ou colesterol (gorduras animais); por deficiência de zinco, abuso crônico de álcool, tabagismo; por determinadas doenças tais como infecções virulentas ou diabetes mellitus, mal funcionamento do fígado, desnutrição, câncer etc. A inibição pode ocorrer, ainda, em pessoas estressadas ou em períodos de envelhecimento. Existem, por outro lado, as substâncias que favorecem a produção de prostaglandinas, entre as quais estão as vitaminas C, E (tocoferol) e B6 (piridoxina), o magnésio e o zinco.

As prostaglandinas de série E1 (PGE1) são substâncias tipo hormônios com propriedades antiinflamatórias, que exercem efeito regulador dos hormônios sexuais femininos, estrógenos, progesterona e prolactina, e têm efeito positivo sobre elasticidade cutânea (importante função da pele). Podem também agir como afinadores do sangue e como vaso dilatador. Parecem também ter alguma influência na moderação dos neurotransmissores no cérebro jovem (sobretudo, serotonina e dopamina), provocando mudanças positivas no estado de ânimo e no impulso de hiperatividade motora.

O ácido gama-linolénico (GLA) reduz a perda de água através da pele e aumenta a tolerância à exposição dos raios ultravioleta; combate coronariopatias (reduz o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL), infecções virais, mal de Alzheimer e acalma crianças hiperativas. O GLA é encontrado em quantidades pequenas, porém importantes, no leite materno. O fato constitui mais um argumento a favor do aleitamento materno, sabendo-se, além disso, que a restrição da ingestão de gorduras para crianças pode reduzir o crescimento e a acuidade visual e limitar o desenvolvimento mental. Todavia, a quantidade de GLA no leite vai diminuindo ao longo da amamentação. Por isso, é aconselhável sua reposição na dieta da mãe, durante a amamentação. Há indicações de que o óleo pode contribuir para evitar a depressão pós-parto, e também é indicado na tensão pré-menstrual, problemas reumáticos, eczemas, inflamações de pele, prevenção da arteriosclerose e cirrose hepática.

Assim, se o aporte do ácido linoléico na dieta é indispensável, o aporte de ácido gama-linolênico poderá corrigir situações deficitárias que, de outra forma, impedirão a formação de prostaglandina. A ingestão do óleo de borage resulta em ação antiinflamatória e imunossupressora. A forma mais conhecidade comercialização deste óleo é em cápsula.

Complementando com minhas palavras, além destas, outras virtudes do GLA (saúde do coração, artrite reumatóide, neuropatia diabética, doenças de pele) se deve ao fato deste ser precursor das Prostaglandinas que atuam no organismo regulando os processos metabólicos em nível celular tais como: o nível de colesterol, a inflamação, o ciclo menstrual, etc. É antiinflamatória, e eu msm tomo juntamente com Vit D3(2000 UI) pois se deve tomar com alguma "gordura", e aproveito o beneficio de ambos.

REFERÊNCIAS

1. BELLENGER-GERMAIN, S.B.; POISSON, J.P.; NARCE, M. Antihypertensive effects of a dietary unsaturated FA mixture in spontaneously hypertensive rats. Lipids, v.37, n.6, p.561-567, 2002.

2. CASTRO, A.P.B.M.; PIRES, M.C.; GOMES, C.M.S.; PASTORINO, A.C.; JACOB, C.M.A.; UMACH, A.S. Acidos graxos omega 6 em dermatites atopicas; uma opção terapêutica? Ver. bras alergia imunopatol;25, jan.-fev. 2002.

3. HORNYCH, A.; ORAVEC, S.; GIRAULT, F.; FORETTE, B.; HORROBIN, D.F. The effect of gamma-linolenic acid on plasma and membrane lipids and renal prostaglandin synthesis in older subjects. Bratislavske Lekarske Listy, v.103, n.3, p.101-7, 2002.

4. LAIDLAW, M.; HOLUB, B.J. Effects of supplementation with fish oil–derived n-3 fatty acids and -linolenic acid on circulating plasma lipids and fatty acid profiles in women. American Journal of Clinical Nutrition, v.77, n.1, p.37-42, 2003.

5. SURESH, Y.; DAS, U.N. Long–chain polyunsaturated fatty acids and chemically induced diabetes mellitus –Effect of -6 fatty acids. Nutrition, v.19, n.2, p.93-114, 2003.

Share:

Leia Mais...

POLYPODIUM LEUCOTOMOS - antioxidante

Nome científico: Polypodium leucotomos.

Sinônimos: Calagula, calagualine, ferns, Polypodiaceae (família), Polypodium cambricum, Polypodium decumanum, Polypodium vulgare, samambaia.

Família: Polypodiaceae.

Ação terapêutica: antioxidante, antiinflamatório e fotoprotetor contra o estresse foto oxidativo.

Características

O polypodium leucotomos é uma planta que se desenvolve exclusivamente nas selvas e bosques tropicais hondurenhos.

O mecanismo de ação é uma gradação de alguns processos celulares que se encontra nas ignições da pele tais como a psoríase, o vitiligo ou o eczema. Estudos científicos demonstraram que os ácidos gordurosos de polypodium eram capazes de bloquear o excesso de produção de leucotrienos que é uma das causas da ignição da pele.

O polypodium possui também propriedades antioxidantes. Também conhecida como anapsos apresenta propriedades antiinflamatória, supressora de citocinas e inibidora de leucotrienos. Os europeus empregavam o extrato de Polypodium leucotomos durante mais de 10 anos como elemento de um programa global de saúde para manter seu sistema imunitário melhor.

Utilizado por via oral ou tópico, o extrato é o primeiro fotoprotetor oral com eficácia aprovada pelos dermatologistas. Estudos revelam uma redução do impacto dos raios UV contra as células da pele, preservando os fibroblastos e mantendo sua capacidade de produzir colágeno. O Polypodium leucotomo ajuda a regular o sistema imunológico e protege a pele de eritemas (inflamação causada pela exposição excessiva aos raios ultravioletas). Por ter propriedades antioxidantes, inibe a liberação da enzima metaloproteinase, responsável pela quebra de fibras de colágeno e elastina - causa do envelhecimento causado pelo sol - e assim, preserva o sistema cutâneo.

Segundo estudo de pesquisadores da Escola de Medicina de Harvard, publicado no Journal of the American Academy of Dermatology, os pacientes submetidos ao tratamento com Polypodium leucotomos e a irradiação posteriormente, apresentaram eritema reduzido, menos infiltração de mastócitos dérmicos e menor formação de sunburn cells, de células epidérmicas proliferativas e de dímeros de ciclobutano pirimidina. Também foi observada uma tendência de preservação das células de Langerhans. Essa avaliação foi conduzida com 9 participantes sadios com pele fotótipo I e II.

Os estudos demonstraram que na composição desse extrato seco, estão presentes os ácidos ferúlico, caféico, vanílico, p-cumárico e clorogênico. Essa rica composição pode explicar os efeitos fotoprotetores além da potente ação antioxidante e antiinflamatória.

Um estudo simples com Extrato Seco de Polypodium leucotomos, recrutou 10 participantes na Universidade de Miami, tendo iniciado em agosto de 2007 e com expectativa de término em junho de 2008. Com este estudo, eles irão determinar como o Extrato Seco de Polypodium leucotomos previne alguns efeitos danosos na pele causados pela radiação UVA, que é um tipo de radiação ultravioleta que não é visível ao olho humano.

Além desse uso, também trata o Mal de Alzheimer, sendo que há estudos (Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2000 Sep; 22(7): 585-94) que relatam suas propriedades. O objetivo desse estudo, foi avaliar os efeitos do Polypodium leucotomos, utilizando duas dosagens, frente a um placebo, para avaliação da performance cognitiva, o padrão de atividade bioelétrica do cérebro e os parâmetros hemodinâmicos cerebrais, em pacientes com demência senil do tipo vascular e Alzheimer, de leve à moderada, onde 45 pacientes, com idade média de 73,8 +/- 7,6 anos, foram selecionados. Os pacientes que receberam 360 mg do extrato de Polypodium leucotomos apresentaram melhora significativa da performance cognitiva após o tratamento o que não foi observado nos pacientes tratados com placebo ou extrato de Polypodium leucotomos 720 mg. O extrato de Polypodium leucotomos também promoveu aumento da velocidade do fluxo sangüíneo cerebral.

Os resultados desse estudo mostram que o extrato de Polypodium leucotomos 360 mg melhora a performance cognitiva, a perfusão sangüínea cerebral e a atividade bioelétrica cerebral em portadores de demência senil.

Indicações e posologia

Usado como antiinflamatório, estimulante cerebral, fotoprotetor, cicatrizante, antioxidativo, imunomodulador, e também atividade antitumoral associada, previne o fotoenvelhecimento, protege o DNA celular.

Posologia: Na fotoproteção, 240 mg diários; Mal de Alzheimer, 360 mg diários.

Precauções e Contra-indicação

O Polypodium pode induzir a hiperglicemia em pacientes diabéticos; e ulcera gastroduodenal. Não se tem estudos realizados sobre sua segurança na gravidez e lactação.

Contra-Indicação: é geralmente bem tolerado. Estudos de toxicidade aguda evidenciaram uma resposta inócua em espécies do gênero Mollinesia a partir da administração de extratos aquosos e etanólicos do rizoma em doses de 500mg/Kg.

Interações Medicamentosas

A composição de heterosídeos do rizoma pode interferir com o emprego simultâneo de heterosídeos cardiotônicos.

Referências Bibliográficas/Fontes:

Gonzalez S., Pathak M.A. Inhibition of ultraviolet-induced formation of

reactive oxygen species, lipidperoxidation, erythema and skin

photosensitization by polypodium leucotomos. Photodermatol

Photoimmunolm Photomed. 1996.

Horvath A., Alvarado F., Szocs J, et al. Metabolic effects of calaguanine,

an antitumoral saponine of Polypodium leucotomos. Nature. 1967.

Middelkamp-Hup MA, Pathak MA, Parrado C, et al. Oral Polypodium

leucotomos extract decreases ultraviolet-induced danage of human skin.

J Am Acad Dermatol. 2004.

Gomes AJ, Lunardi CN, Gonzalez S, et al. The antioxidant action of

Polypodium leucotomos extract and kojicacid: Braz Med Bio. Res. 2001.

ALEXIADES, M. Selected guidelines for ethnobotanical research: a field

manual. New York: The New York Botanical Garden, 1996

A pele (Fundação Nacional do Câncer de Pele) — ano VI nº. 26, jan/fev-

2004/2010.

http://altmedicine.about.com/od/herbsupplementguide/a/Polypodium.htm

http://www.supersmart.com/pt--Cosmeticos-Nutricosmeticos--Polypodium-leucotomos-Extract-500-mg--0549

http://www.opcaofenix.com.br/v02/util/arquivos/literaturas/Polypodium%20leucotomos.pdf

Share:

Leia Mais...

CITRUS AURANTIUM - inibidor de apetite? Termogênico Natural? EMAGREÇA!

CITRUS AURANTIUM

Ação Terapêutica: inibidor de apetite, coadjuvante no tratamento da obesidade.

Principio Ativo: Auratiamarina, estaquidrina, hesperidina, quinotina, sinefrina, tiramina, mirceno, limoneno, citrol, linalol, geraniol, canfeno, terpineol, b-pineno, ácidosfenilacético e benzóico, sais de cálcio, fósforo e ferro, vitaminas B1, B2 e C.

Sinonímia Popular: Laranja da Terra, Laranja Brava, Laranja Amarga.

Parte Utilizada: fruto

Indicações

Obtido da laranja amarga, acelera o metabolismo, promove um maior gasto de calorias e queima os estoques de gordura. O Citrus Aurantium contém sinefrina, uma substância similar à efedrina (Ephedra sinica), sendo muito mais segura e eficaz. A efedrina age como estimulante, mas seu uso não é indicado, pois acelera os batimentos cardíacos e a pressão arterial, o que aumenta o risco de insônia, infarto e até derrame. Mas a sinefrina não apresenta esses efeitos; ela se liga a receptores encontrados no tecido adiposo, ativando o metabolismo e a queima de gordura sem causar interferência no sistema cardiovascular.

Melhora o processo digestivo atuando também como desintoxicante do fígado. Além disso, alguns estudos comprovaram que a substância, por promover mais energia, estimula a liberação de adrenalina, o que deixa a pessoa muito mais disposta. O Citrus Aurantium também deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação de proteína, o que é indispensável para quem deseja ganhar e tonificar os músculos do corpo. A substância também tem propriedade digestiva, melhorando a absorção dos nutrientes e protegendo o estômago.

Citrus aurantium aumenta o metabolismo sem afetar a taxa de batimentos cardíacos ou a pressão sanguínea, isso porque, pesquisas recentes confirmaram que o citrus estimula somente o receptor beta-3, evitando efeitos colaterais negativos no sistema cardiovascular.

Além disso, como a administração de Citrus Aurantium aumenta a disponibilidade de gorduras para oxidação (respiração celular), o corpo tem acesso a maiores quantidades de energia. Isso é importante porque, quando uma pessoa realiza exercícios físicos regulares, um aumento da energia disponível pode reduzir a massa de tecido muscular. E, durante os exercícios aeróbicos, a maior quantidade de energia vai facilitar uma melhor performance física. Quando Citrus aurantium é utilizado em combinação com uma dieta alimentar rica em proteínas e com poucos carboidratos, e um programa moderado de treinamento de peso, o corpo aumenta sua disponibilidade de aminoácidos, que são assim incorporados em proteínas para a formação de massa muscular.

EFEITO TERMOGÊNICO

O Citrus aumenta a queima de calorias logo após as refeições, potencializando o efeito térmico dos alimentos. Além disso, atua como simpatomimético, aumentando a liberação de catecolaminas pré-sinápticas. Isso significa que ativa os componentes necessários para estimular certos receptores responsáveis pela perda de gordura. Isso ocorre porque além da sinefrina, o Citrus apresenta uma composição de quatro aminas adrenérgicas: N-metiltiramir, hordeina, octopamina e tiramina que atuam na estimulação dos receptores beta 3, locais específicos na célula que regulam a perda de gordura. O extrato de Citrus Aurantium atua na liberação de adrenalina e noradrenalina junto aos receptores beta-3, que são principalmente encontrados no tecido adiposo e no fígado. O estímulo a esses receptores desencadeia o processo de quebra de gordura (lipólise). Ao mesmo tempo, promove um aumento na taxa metabólica (termogênese), queimando uma quantidade maior de calorias.

Constituintes químicos

acetato de linalina, acetado de geraniol, acetado de geranilo, ácido ascórbico (vitamina C), ácido cítrico, ácidos graxos, alcanos, borneol, bioflavonóides, carboidratos, caroteno, cirantina, citral, derivados cumáricos, escopuletina, fitosteróis, geraniol, hesperidina, limoneno, linalol, lipídios, metil-anthranilato, naringina, nobeletina, nerol, pectinas, pineno, proteínas, roifolina, rutinose, sais (potássio, cálcio, sódio, fósforo, magnésio, enxofre, cloro, ferro, silício), saponina, sinefrina, substâncias amargas, tangeritina e as aminas: synefrina, N-metiltyramina, hordenina, octopamina e tyramina, vitamina A (retinol), vitamina B (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), niacina.

Propriedades medicinais

Alcalinizante, antiartrítica, antidepressiva, antiescorbútica, antiespasmódica, antiinflamatória, anti-reumática, anti-séptica, antiulcerogênica, aperiente, calmante, carminativa, colagoga, depurativa, digestiva, diurética, estimulante, estomacal, febrífuga, hipotensora, laxante, rejuvenescedora, relaxante, sedativa, sudorífico, vermífuga, vitaminizante.

Posologia

500mg, 2x/dia. OBS.: O extrato é padronizado para conter 6,0% de sinefrina.

Reações adversas

Não há relatos de reações adversas.

Precauções

Tomar com orientação médica, mas é importante lembrar que não apresenta os efeitos colaterais perigosos causados por outros suplementos. É contra indicado para gestantes e lactantes.

Modo de usar

- na forma de sucos, geléias, compotas, tortas, pastéis, doces cristalizados, molhos, decoração, aromatização de pratos;

- óleo: fabricação de cremes (para rugas e rejuvenescimento da pele), banhos aromáticos e massagens (acalmar e relaxar a musculatura), fabricação de colônias, perfumes, xampus e condicionadores para cabelos secos.

- dietas com baixa quantidade de carboidratos;

- óleo essencial, feito do fruto e folhas: estimulante mental e emocional, regulador de apetite, laxante e calmante;

- decocção das folhas: depressão, estresse, tensão, infecções orais, espasmos abdominais, vermes intestinais, escorbuto, reumatismo, febre, medo, crises emocionais e cistite;

- sumo do fruto: prisão de ventre, úlceras, artrite e como digestivo;

- óleo essencial (nerolina) na aromaterapia: estimular o otimismo, a criatividade e a alegria.

- infusão ou decocção de 2 colheres das de sopa de folhas ou flores picadas, em 1 litro de água fervente. Tomar 1 xícara, 3 vezes ao dia;

- ao natural com o bagaço, ou sob forma de suco, várias copos ao dia;

- maceração de botões florais, por 3 a 4 horas: calmante suave, insônia;

- suco das frutas: albuminúria de mulheres grávidas.

Referências bibliográficas/Fontes

Carl Germano, RD, CNS. The Natural way to lose Weight Safely. Ed Kensington Health, New York, NY, EUA. Copyright 1998.

CAIRO, N. Guia de Medicina Homeopática. 1983. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium – Chaste Tree Fruit, 2001.

SIMÕES, C. M. O. Farmacognosia da Planta ao Medicamento. 1ª edição. Editora da Universidade.

TESKE, M.; TRENTINI, A. M. Herbarium Compêndio de Fitoterapia. Herbarium. Curitiba. 1994.

http://www.plantamed.com.br/

http://www.oficinadeervas.com.br/

Retirado do fórum:http://www.hipertrofia.org/forum/

Share:

Leia Mais...