1 - Se você não consegue fazer uma repetição completa, ou você está estagnado, faça uma excêntrica de 30 segundos. Se você consegue aguentar descer lentamente por 30 segundos, não há nenhuma razão fisiológica para não conseguir fazer 1 repetição completa.
2 - Iniciar o movimento com a retração da escápula, e continue com o resto do movimento.
3 - Assim que você começa a subir, tente colocar os ombros para trás como se estivesse 'acertando' alguém no estômago que estivesse atrás de você. Isso vai ajudar a ativar todos os grupos musculares de forma correta.
4 - Trocar a pegada de supinada para neutra. Isso vai modificar a proporção de ativação dos flexores do cotovelo.
5 - Sempre use 'full range of motion', ou repetição completa. Sempre. Algumas pessoas não estendem os cotovelos (não deixam o braço reto) ou não sobem tudo (retração da escápula completa). Fazer ela completa vai ajudar a recrutar todos os músculos.
6 - Você deveria fazer pelo menos 30 repetições de barra fixa por treino. Isso vai ajudar tanto no ganho de força quanto hipetrofia.
7 - Se você faz barra fixa supinada, ela vai ajudar nos exercícios de bíceps com a mesma pegada. Se você fizer com pegada neutra, ele vai ajudar nos exercícios de bíceps com a mesma pegada, tipo hammer curl, e vice-versa, os exercícios de bíceps podem ajudar na barra fixa.
8 - Use uma barra mais grossa, isso ativa mais o sistema nervoso e faz com que você use mais unidades motoras, e também ajudar da pegada. Use uma fatgrip ou algum exercício específico para pegada.
9 - Você deve subir tudo! O objetivo é levar o mid sternum contra a barra, mas se você passar da barra com o queixo já está bom. Essa é a única forma de ativar os músculos retratores da escápula. Fazendo isso eles ficam mais fortes, mais hipertrofia, e ajudar mais na saída (a hipertrofia causada pela parte final do movimento dá um carry over na parte inicial do movimento).
10 - Use um cinto para aumentar a carga. Um novo é caro, mas há usados na internet mais baratos. Uma 'prova de força' seria conseguir fazer 66% do seu peso extra para 3 repetições (alguém de 70Kg fazer 3 repetições completas de barra fixa com 46Kg).
11 - Trabalhar tecido mole sempre é bom. Procure 'adhesions' (pelo que eu entendi são carossos, bolotas) e se livre delas, especialmente aquelas nas costas. Isso deve facilitar o movimento e ajudar com full range of motion.
12 - Seja o mais magro possível(%BF), Carregar peso ou gordura extra vai ser a mesma coisa que fazer uma barra fixa com uma mochila nas costas ou estômago, dependendo de onde você carrega o peso.
EXEMPLO DE TÉCNICA DE MOVIMENTO:
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