Mostrando postagens com marcador Musculação. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador Musculação. Mostrar todas as postagens
sexta-feira, 26 de fevereiro de 2016
quarta-feira, 20 de janeiro de 2016
Postura Das Costas - Diminui Lesões E Aumenta Eficiência
Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas
retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy
Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho.
A parte superior das costas
Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar".
Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço.
Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas.
Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manteresta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps.
Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido).
Remadas
O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas.
Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo.
Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas.
Puxadas e barras fixa
Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços!
Elevação do posterior do ombro
Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro.
Resumindo
Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas.
*se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado.
**isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível.
Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas
Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy
No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior.
Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor.
A lombar
Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar.
Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício.
Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto.
Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série.
O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força.
Construtores de força da lombar
Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente.
A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave.
A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento.
Resumindo
Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis.
Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está.
ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso:
(só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35)
Retirado do fórum:http://www.hipertrofia.org/forum/
Devo fazer Aeróbico, Antes Ou Depois Da Musculação? (Com Vídeo Explicativo)
O treinamento concorrente de atividade aeróbia versus atividade de força, vem levantando muitas polêmicas nos dias de hoje. Sabe-se que é muito difícil atingir altos patamares de rendimento nas duas modalidades ao mesmo tempo. Então devemos colocar um objetivo como prioridade, para podermos dar uma maior ênfase em um treinamento específico, como o treinamento de força e hipertrofia, ou condicionamento aeróbio.
O treinamento aeróbio pode ter como objetivo a melhora da capacidade aeróbia, visando aumentar o VO2máx.(consumo máximo de oxigênio), tanto para fins de saúde como necessidade para atletas de resistência aeróbia e anaeróbia; assim como também pode ser usado para a redução do peso corporal (e também percentual de gordura), como também pode ter como objetivo final à melhora da saúde e qualidade de vida do indivíduo num contesto global.
O treinamento de força ou hipertrofia pode ter como objetivo, a estética ou a saúde. Muitos indivíduos praticam musculação (ou outras modalidades de força e hipertrofia), com fins estéticos, visando hipertrofiar a musculatura, ficar "sarado" ou "rasgado" (ou como quiser), porém outros indivíduos "necessitam" praticar musculação para fortalecer alguns grupos musculares enfraquecidos, por desuso ou por recuperação de lesões, para prevenir alguns distúrbios do envelhecimento (coisa que todos nós estamos sujeitos), para controle de taxa hormonal, etc.
A manutenção concomitante dos programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduz a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. É possível que as maiores demandas de energia (e talvez de proteína) desse treinamento de endurance possam impor um limite ao crescimento muscular e à responsividade ao treinamento de resistência. Entretanto, esses achados não devem desestimular os que desejam um programa de condicionamento bem distribuído capaz de oferecer os benefícios específicos de aptidão e saúde proporcionados por ambas as formas de treinamento com exercícios (McArdle et al., 1998).
Mediante a determinação do objetivo, devemos levar em conta o princípio da especificidade do treinamento, onde se deve ter como foco principal o objetivo final que queremos alcançar ao final do período de treinamento. Então se o objetivo do treinamento for o aumento da capacidade cardiopulmonar, o VO2máx, ou a endurance, o treinamento aeróbio deve preceder qualquer outro treinamento, pois assim teríamos todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) disponíveis em sua totalidade nas reservas para realizar o treinamento aeróbio potencializando ao máximo este treino para buscarmos sempre atingir patamares ótimos de resultados.
Porém uma coisa deve ser levada em consideração. Devemos sempre buscar ajuda de um professor de educação física, preferencialmente, especializado na área para nos orientarmos a respeito de qual treinamento devemos fazer uso para melhor atingirmos os nossos objetivos e como deverá ser a nossa periodização de treinamento, para não corremos o risco de treinarmos incorretamente e nos colocarmos em riscos de lesões, nem treinarmos de forma incorreta não atingindo assim, resultados satisfatórios.
Mas se o objetivo do treinamento for o aumento de força ou massa muscular, devemos primeiramente realizar o treino contra-resistido, por otimizar as reservas de substratos energéticos, principalmente glicose hepática, sanguínea e glicogênio muscular. Assim, teremos um melhor rendimento nas contrações musculares, que devem ser máximas ou sub-máximas, dependendo do programa de treinamento. Para após o termino deste treinamento iniciar a prática de atividades aeróbias, assim utilizaremos durante ela o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal para realização da atividade. Isto devido ao fato de levarmos em consideração que as reservas de carboidratos no organismo são limitadas, enquanto as reservas de gorduras são ilimitadas.
Como exemplo, veremos a seguir como ocorre a depleção da energia quando iniciamos uma atividade física. Quase toda a energia na transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos ativos, à semelhança do que ocorre no exercício intenso. Durante os 20 minutos subseqüentes, o glicogênio hepático e muscular proporciona entre 40 a 50% da demanda energética, com o restante dessa demanda sendo proporcionado pela desintegração das gorduras, incluindo uma pequena utilização de proteína (essa mistura de energia alimentar depende muito da intensidade relativa do exercício. Se o exercício é ligeiro a moderado, o principal substrato energético durante todo o exercício é a gordura). À medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras.
Também se deve priorizar a pratica do treinamento aeróbio após o treino com pesos, quando o objetivo é emagrecer (diminuir tanto o peso corporal total quanto o percentual de gordura). Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos, depletamos as reservas de carboidratos, como dito nos parágrafos acima, e consumimos mais gorduras como fonte principal de energia durante a atividade aeróbia. E se após o termino do exercício ainda permanecermos sem uma ingestão calórica, consumiremos mais gordura, durante o período do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), para re-sintetizarmos o ATP depletado durante a atividade.
Uma das formas de potencializarmos o treinamento aeróbio, principalmente em longa distância ou após o treinamento de força, é fazendo uso de repositores energéticos e eletrolíticos (bebidas isotônicas e ricas em carboidratos), que tem a função de repor as reservas de substratos energéticos em altíssima velocidade para que possam ser utilizados em atividade retardando assim a fadiga por falta de energia. Segundo MCARDLE et al. (1998), uma pequena quantidade de eletrólitos e de glicose acrescentada a uma bebida para reidratação pode induzir uma reidratação mais completa que a ingestão apenas de água.
Como conclusão da discussão em questão, sou a favor da prática das duas modalidades de atividades físicas, mediante a certeza de que uma complementa a outra, então ao realizarmos o treinamento aeróbio e de força durante nosso dia-a-dia, estamos contribuindo para um processo de envelhecimento saudável, desenvolvendo não só a força muscular e o condicionamento aeróbio, mas também melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar, a função neural, a massa óssea e a composição corporal, retardando assim o processo de envelhecimento e aumentando a sua longevidade, mantendo a saúde corporal e mental.
Referencias bibliográficas:
Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.
quinta-feira, 14 de janeiro de 2016
Hidratar grãos e sementes. Um pouco sobre!
Pessoal, omega 3 de origem vegetal é mais nomenclatura.
O w3 de origem vegetal possui ALA e não EPA e nem DHA.
O ALA é precursor desses dois (EPA/DHA), mas nosso organismo só transforma, segundo estudos, uns 5%. E isso se a pessoa estiver com os niveis de ferro, zinco ou vitamina B6 em ordem, senão essa porcentagem cai mais ainda, por que o nosso organismo precisa disso ai pra transformar o ALA em EPA/DHA.
Omega 6 é essencial para nosso organismo, mas é pró- inflamatório.
Nossas células são revestidas por uma membrana feita de gorduras e proteinas. A qualidade dessa membrana vai depender da sua alimentação. Se você tem um desbalanço e consome mais W6, então os acidos graxos que compõem a membrana serão os do W6, que é pró-inflamatório. Assim aumenta a produção de citocinas com ação de vasocontrição que promove agregação plaquetaria, ou seja, tem maior indice de doenças cardiovasculares, auto imunes e inflamatórias (artrite, asma...)
Omega 3 é anti-inflamatório e promove a vasodilatação e inibe a agregação plaquetária. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias.
Por isso tem que haver um balanço entre os dois (w3 e w6)
Pra conseguir W3 de qualidade tem que ser de origem animal, através de peixes de preferencia gordos, e algas marinhas também tem W3 (DHA).
Uma coisa que é importante, mas poucos fazem por não saberem, é que tem que hidratar os grãos/sementes.
Chia, linhaça, etc.. tem muitos benefícios, e são alimentos importantes para se consumir no dia-a-dia. Mas muitos não aproveitam todos os seus benefícios por não hidratar/fermentar-los.
A parte externa da chia, por exemplo, é revestida com ácido fítico (fitato). Ele tem valor antinutricional por que se liga à alguns minerais (cálcio, zinco, ferro, etc..) e também à algumas proteínas. E isso acaba formando complexos insolúveis e diminuem sua biodisponibilidade.
Quando você deixa de molho, faz com que enzimas e outras substâncias quebrem e neutralizem o fitato, e assim deixe o grão mais benéfico. Como também facilita a digestão de algumas proteínas que são quebradas e tornam-se simples.
Também neutralliza os inibidores enzimáticos e predispõe a produção de enzimas benéficas que aumenta a quantidade de vitaminas.
Se você calcular a quantidade de nutrientes da sua deita com os grãos sem hidratar, vai ter um déficit de alguns nutrientes, inclusive se depender exclusivamente dos grãos, e isso pode causar deficiências minerais, causar a sindrome do instestino irritado, etc. Como algumas proteinas são difíceis de digerir, isso acaba sobrecarregando o sistema digestivo e acaba ocasionando alergias, indigestão crônica, algumas doenças. E deixando de molho os grãos, essas proteinas se quebram e ficam de fácil digestão.
É só observar que a maioria dos animais que tem como base alimentar os grãos, possuem um sistema digestivo mais "complexo". Geralmente possuem até mais que 4 estômagos. Isso faz com que eles consigam retirar todos os benefícios. Como o ser humano possui apenas um, acaba dificultando a quebra e a absorção desses nutrientes.
O ideal é deixar de molho em água e algum ácido (algumas gotas de limão) por umas 7/8h pra depois consumir.
No caso da chia, ela vai ficar parecendo uma gosminha. Pode comer com o liquido que se formou.
Farinha de linhaça oxida muito fácil, então o melhor seria fazer a farinha em casa e já consumi-la. Se você comprar pronta, provavelmente já está comprando rancificada. Se o processo de colheita, preparo, embalo não for feito corretamente, ela oxida.
Óleo de linhaça então, nem se diga, oxida muito fácil, é secativo e tem tendencia a se polimerizar. Antigamente era usado para fazer verniz.
"Ah, mas qual o problema de ser oxidado?". Radicais livres, entre outras coisas que causam inflamações, cancer, etc..
Em resumo, grãos/sementes tem benefícios? Sim, muitos! É ótimo acrescenta-los em sua alimentação, mas usa-los e se basear neles como fonte principal para obter W3 é contraproducente e errado! Eles não vão suprir sua necessidade de W3, e nem chegar perto de suprir. W3 de qualidade é origem animal!
Entendendo os óleos de forma simples
Entendendo os óleos de forma simples
por : John Meadows
Utilidade para cozimento
Quanto mais saturada a gordura, menos provável é ir ranço quando utilizada na culinária . rancidez significa que a gordura é quebrada quimicamente devido à oxidação e à ingestão destas gorduras, é a razão pela qual vemos o aumento das taxas de doenças cardíacas e aterosclerose. Para evitar comer gorduras rançosas, você deve cozinhar com óleos mais elevados em gordura saturada.
O gráfico na parte inferior mostra o percentual de gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e em vários óleos, o que deve ajudar a tornar a escolha de um bom óleo de cozinha mais fácil. Por exemplo, o óleo de coco seria uma boa escolha para cozinhar, que é 91% de gordura saturada, enquanto que o óleo de cártamo não deve ser usada porque é 75% poli-insaturados.
Não deixe que os óleos atinjam seu ponto de fumaça durante o cozimento . O ponto de fumaça é o lugar onde o óleo atinge a temperatura na qual ele começa a quebrar rapidamente. O óleo pode se transformar em cor mais escura, mais grossa, ou mesmo começar a feder. Obviamente um ponto de fumo maior é melhor para fins de cozinha, mas ao invés de romper o termômetro fiel, é só usar um óleo mais estável para cozinhar.
Utilidade para cobertura
Quando eu digo uma cobertura, eu quero dizer para adicionar uma sacudida, regue em cima de uma salada ou uma refeição.
Você não deve cozinhar com óleos altamente poliinsaturados devido ao seu estado frágil e propensão para a oxidação.
Esta é também uma ótima maneira de adicionar gorduras monoinsaturadas.
Relação-proporção
Avaliando o ômega 6 e ômega 3. Autoridades de nutrição de ponta agora aconselham proporção de 3: 1 de ômega 6 e ômega 3, uma abordagem radicalmente diferente da proporção 20: 1 encontrados na dieta típica ocidental. Para chegar a essa proporção ideal, óleos demasiados pesados em ômega 6 devem ser evitados, pois promovem um ambiente inflamatório.
Top 6 Óleos
Assim, sem mais delongas, aqui está o meu top 6 óleos
Óleo de palma vermelho.Muitos especialistas não indicam ele. Porem o óleo tem uma cor laranja-avermelhada muito singular devido ao fato de ser carregado com carotenóides incluindo alfa-caroteno. Para colocar isso em perspectiva, o óleo de palma tem 300 vezes mais carotenóides que o tomate! Curiosamente, embora os níveis de vitamina A possam ficar muito altos (o que é raro), isso não é verdade para os seus precursores, os carotenos.
Ele não para por aí. A Vitamina E em óleo de palma vermelho contém todos os tocoferóis e tocotrienóis. Tocotrienóis são antioxidantes muito poderosos, possivelmente, até mesmo parando a oxidação do LDL. Você pode até mesmo cozinhar com este óleo, porque ele é muito estável ao calor. Eu gosto de acrescentar uma colher de sopa ou duas para os meus ovos na parte da manhã.
Óleo de coco. Outro óleo muito mal compreendido. Os primeiros estudos concluíram aumento nos níveis de triglicerídeos, mas não mencionou que os estudos utilizavam óleos hidrogenados ou versões refinadas.
Óleo de coco não refinado é quase todo gordura saturada, e uma grande quantidade de gordura é triglicerídeos de cadeia média, que são enviados para o fígado e convertidos em energia rápida. Curiosamente, os agricultores na década de 1940 usavam óleo de coco , pensando que toda a gordura saturada ajudaria suas vacas engordarem rapidamente. Não funcionou. As vacas ganhavam muita massa magra, e ficavam "mais rasgadas", poderiam até competir na categoria peso pesado no Mr. Olympia daquele ano. Então, a idéia foi considerada um fracasso.
O que eu gosto mais sobre o óleo de coco é o seu teor de ácido láurico. Esta gordura, normalmente só é encontrado no leite materno, é um poderoso fortalecedor do sistema imunológico e é parte da razão pela qual a amamentação é tão saudável para crianças. Há um enorme conjunto de evidências mostrando que o ácido láurico pode ser uma boa substância antiviral grande, antifúngica e antibacteriana .
Óleo de macadâmia. Este óleo é uma potência. Tem ainda mais gordura monoinsaturada que azeite (85%), com uma grande parte de ácido oléico. Isto é importante porque o ácido gordo particularmente ajuda a incorporar ácidos gordos omega 3 em membranas celulares. Especialistas Mary Enig e Fred Pascatore documentaram como essas gorduras diminuem a necessidade de EFA. Por último, também é um óleo muito estável para cozinhar e pode resistir a temperaturas de até 410 graus.
Azeite extra virgem. Queridinho da América, e com razão. Há uma montanha de evidências mostrando que EVOO levanta colesterol "bom" ou HDL, devido às suas altas quantidades de ácido oléico. Este é o meu óleo preferido para saladas, mas não se resuma apenas bebê-lo ou colocá-lo em seus shakes. Você pode cozinhar com ele em fogo baixo.
Óleo de semente de cânhamo. Este óleo na verdade tem o equilíbrio ideal de ômega 6 a 3 (57% de ômega 6 e 19% de ômega 3) e ainda tem GLA nele. Não cozinhe com ele, mas sinta-se livre para atirá-lo em shakes ou em saladas.
O óleo de noz. Este óleo é muito bom para cobertura da salada. É composto por 59% de ômega 6, 16% de ômega 3, por isso não está muito longe da proporção ideal. Infelizmente, ele tem um ponto de fumo realmente baixo, de modo que é melhor usá-lo em saladas.
O óleo de abacate. Este óleo tem um ponto de fumaça(ebulição) extremamente alto de 520 graus, e é carregado de ácidos gordos mono-insaturados (70%). No entanto, o sabor é um pouco estranho, mesmo para aqueles que têm fetiches por abacate.
Os óleos abaixo não foram autorizados a participar devido à sua desproporção entre Omega 3 e 6. Esses óleos não devem ser consumidos.
Óleo Proporção Omega 6 a 3
__________________________________________________
O óleo de cártamo 78-1
__________________________________________________
Óleo de girassol 69-1
__________________________________________________
Óleo de milho 59-1
__________________________________________________
Óleo de gergelim 45-1
__________________________________________________
Óleo de amendoim 34-1
__________________________________________________
Óleo de pistache 31-1
__________________________________________________
Óleo de semente de abóbora 20-1
__________________________________________________
Óleo de soja 11-1
__________________________________________________
O "trio Frankstein"
Estes óleos populares foram expulsos da cidade pelos moradores furiosos armados com foices e tochas .
• Óleo de cártamo • Óleo de girassol • Óleo de canola
Tabela de estatísticas
Óleo % Monoinsaturada % Poli-insaturadas % Saturadas Ponto de ebulição
______________________________________________________________________________________________________
O óleo de abacate 70 10 20 520
__________________________________________________________________________________________
O óleo de amêndoa 78 17 5 420
__________________________________________________________________________________________
Óleo de Canola 54 37 7 400
__________________________________________________________________________________________
Óleo de coco 7 2 91 350
__________________________________________________________________________________________
EVOO 76 8 16 375
__________________________________________________________________________________________
O óleo de linhaça 19 72 9 225
__________________________________________________________________________________________
Óleo de semente de uva 17 71 12 400
__________________________________________________________________________________________
Óleo de macadâmia 85 6 9 410
__________________________________________________________________________________________
Óleo de amendoim 47 29 18 320
__________________________________________________________________________________________
Óleo de semente de cânhamo 12 80 8 330
__________________________________________________________________________________________
Óleo de palma vermelho 40 10 50 450
__________________________________________________________________________________________
Óleo de farelo de arroz 48 35 17 490
__________________________________________________________________________________________
O óleo de cártamo 3 75 12 225
__________________________________________________________________________________________
Óleo de gergelim 42 45 17 350
__________________________________________________________________________________________
Óleo de girassol 23 65 12 225
__________________________________________________________________________________________
O óleo de noz 25 56 18 320
__________________________________________________________________________________________
Nota: Os pontos de ebulição podem variar com base na origem.
Conclusão
Todos nós temos nossos alimentos favoritos, mas não tenha medo de fazer algumas trocas saudáveis a partir desta lista. Um pouco de variedade de ácidos graxos irá fornecer-lhe um espectro mais amplo de nutrientes, por isso não fique preso em usar apenas um óleo.
Espero que tenham gostado disso, e talvez até tenham aprendido alguma coisa!
Fonte:T-nation.com
Retirado do Fórum:http://www.hipertrofia.org/forum