Entendendo os óleos de forma simples
por : John Meadows
Utilidade para cozimento
Quanto mais saturada a gordura, menos provável é ir ranço quando utilizada na culinária . rancidez significa que a gordura é quebrada quimicamente devido à oxidação e à ingestão destas gorduras, é a razão pela qual vemos o aumento das taxas de doenças cardíacas e aterosclerose. Para evitar comer gorduras rançosas, você deve cozinhar com óleos mais elevados em gordura saturada.
O gráfico na parte inferior mostra o percentual de gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e em vários óleos, o que deve ajudar a tornar a escolha de um bom óleo de cozinha mais fácil. Por exemplo, o óleo de coco seria uma boa escolha para cozinhar, que é 91% de gordura saturada, enquanto que o óleo de cártamo não deve ser usada porque é 75% poli-insaturados.
Não deixe que os óleos atinjam seu ponto de fumaça durante o cozimento . O ponto de fumaça é o lugar onde o óleo atinge a temperatura na qual ele começa a quebrar rapidamente. O óleo pode se transformar em cor mais escura, mais grossa, ou mesmo começar a feder. Obviamente um ponto de fumo maior é melhor para fins de cozinha, mas ao invés de romper o termômetro fiel, é só usar um óleo mais estável para cozinhar.
Utilidade para cobertura
Quando eu digo uma cobertura, eu quero dizer para adicionar uma sacudida, regue em cima de uma salada ou uma refeição.
Você não deve cozinhar com óleos altamente poliinsaturados devido ao seu estado frágil e propensão para a oxidação.
Esta é também uma ótima maneira de adicionar gorduras monoinsaturadas.
Relação-proporção
Avaliando o ômega 6 e ômega 3. Autoridades de nutrição de ponta agora aconselham proporção de 3: 1 de ômega 6 e ômega 3, uma abordagem radicalmente diferente da proporção 20: 1 encontrados na dieta típica ocidental. Para chegar a essa proporção ideal, óleos demasiados pesados em ômega 6 devem ser evitados, pois promovem um ambiente inflamatório.
Top 6 Óleos
Assim, sem mais delongas, aqui está o meu top 6 óleos
Óleo de palma vermelho.Muitos especialistas não indicam ele. Porem o óleo tem uma cor laranja-avermelhada muito singular devido ao fato de ser carregado com carotenóides incluindo alfa-caroteno. Para colocar isso em perspectiva, o óleo de palma tem 300 vezes mais carotenóides que o tomate! Curiosamente, embora os níveis de vitamina A possam ficar muito altos (o que é raro), isso não é verdade para os seus precursores, os carotenos.
Ele não para por aí. A Vitamina E em óleo de palma vermelho contém todos os tocoferóis e tocotrienóis. Tocotrienóis são antioxidantes muito poderosos, possivelmente, até mesmo parando a oxidação do LDL. Você pode até mesmo cozinhar com este óleo, porque ele é muito estável ao calor. Eu gosto de acrescentar uma colher de sopa ou duas para os meus ovos na parte da manhã.
Óleo de coco. Outro óleo muito mal compreendido. Os primeiros estudos concluíram aumento nos níveis de triglicerídeos, mas não mencionou que os estudos utilizavam óleos hidrogenados ou versões refinadas.
Óleo de coco não refinado é quase todo gordura saturada, e uma grande quantidade de gordura é triglicerídeos de cadeia média, que são enviados para o fígado e convertidos em energia rápida. Curiosamente, os agricultores na década de 1940 usavam óleo de coco , pensando que toda a gordura saturada ajudaria suas vacas engordarem rapidamente. Não funcionou. As vacas ganhavam muita massa magra, e ficavam "mais rasgadas", poderiam até competir na categoria peso pesado no Mr. Olympia daquele ano. Então, a idéia foi considerada um fracasso.
O que eu gosto mais sobre o óleo de coco é o seu teor de ácido láurico. Esta gordura, normalmente só é encontrado no leite materno, é um poderoso fortalecedor do sistema imunológico e é parte da razão pela qual a amamentação é tão saudável para crianças. Há um enorme conjunto de evidências mostrando que o ácido láurico pode ser uma boa substância antiviral grande, antifúngica e antibacteriana .
Óleo de macadâmia. Este óleo é uma potência. Tem ainda mais gordura monoinsaturada que azeite (85%), com uma grande parte de ácido oléico. Isto é importante porque o ácido gordo particularmente ajuda a incorporar ácidos gordos omega 3 em membranas celulares. Especialistas Mary Enig e Fred Pascatore documentaram como essas gorduras diminuem a necessidade de EFA. Por último, também é um óleo muito estável para cozinhar e pode resistir a temperaturas de até 410 graus.
Azeite extra virgem. Queridinho da América, e com razão. Há uma montanha de evidências mostrando que EVOO levanta colesterol "bom" ou HDL, devido às suas altas quantidades de ácido oléico. Este é o meu óleo preferido para saladas, mas não se resuma apenas bebê-lo ou colocá-lo em seus shakes. Você pode cozinhar com ele em fogo baixo.
Óleo de semente de cânhamo. Este óleo na verdade tem o equilíbrio ideal de ômega 6 a 3 (57% de ômega 6 e 19% de ômega 3) e ainda tem GLA nele. Não cozinhe com ele, mas sinta-se livre para atirá-lo em shakes ou em saladas.
O óleo de noz. Este óleo é muito bom para cobertura da salada. É composto por 59% de ômega 6, 16% de ômega 3, por isso não está muito longe da proporção ideal. Infelizmente, ele tem um ponto de fumo realmente baixo, de modo que é melhor usá-lo em saladas.
O óleo de abacate. Este óleo tem um ponto de fumaça(ebulição) extremamente alto de 520 graus, e é carregado de ácidos gordos mono-insaturados (70%). No entanto, o sabor é um pouco estranho, mesmo para aqueles que têm fetiches por abacate.
Os óleos abaixo não foram autorizados a participar devido à sua desproporção entre Omega 3 e 6. Esses óleos não devem ser consumidos.
Óleo Proporção Omega 6 a 3
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O óleo de cártamo 78-1
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Óleo de girassol 69-1
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Óleo de milho 59-1
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Óleo de gergelim 45-1
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Óleo de amendoim 34-1
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Óleo de pistache 31-1
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Óleo de semente de abóbora 20-1
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Óleo de soja 11-1
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O "trio Frankstein"
Estes óleos populares foram expulsos da cidade pelos moradores furiosos armados com foices e tochas .
• Óleo de cártamo • Óleo de girassol • Óleo de canola
Tabela de estatísticas
Óleo % Monoinsaturada % Poli-insaturadas % Saturadas Ponto de ebulição
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O óleo de abacate 70 10 20 520
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O óleo de amêndoa 78 17 5 420
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Óleo de Canola 54 37 7 400
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Óleo de coco 7 2 91 350
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EVOO 76 8 16 375
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O óleo de linhaça 19 72 9 225
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Óleo de semente de uva 17 71 12 400
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Óleo de macadâmia 85 6 9 410
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Óleo de amendoim 47 29 18 320
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Óleo de semente de cânhamo 12 80 8 330
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Óleo de palma vermelho 40 10 50 450
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Óleo de farelo de arroz 48 35 17 490
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O óleo de cártamo 3 75 12 225
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Óleo de gergelim 42 45 17 350
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Óleo de girassol 23 65 12 225
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O óleo de noz 25 56 18 320
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Nota: Os pontos de ebulição podem variar com base na origem.
Conclusão
Todos nós temos nossos alimentos favoritos, mas não tenha medo de fazer algumas trocas saudáveis a partir desta lista. Um pouco de variedade de ácidos graxos irá fornecer-lhe um espectro mais amplo de nutrientes, por isso não fique preso em usar apenas um óleo.
Espero que tenham gostado disso, e talvez até tenham aprendido alguma coisa!
Fonte:T-nation.com
Retirado do Fórum:http://www.hipertrofia.org/forum
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