Low carb é realmente melhor para composição corporal?
Apresentando:
Charles Poliquin, Cassandra Forsythe,
Dan John, David Barr e Joel Marion
Moderado por Greg McGlone
Introdução por Lonnie Lowery, PhD
Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação.
Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006).
É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes
- Lonnie Lowery, PhD
T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?"
Charles Poliquin:
Eu considero uma dieta low-carb quando a ingestão diária de carboidratos é inferior a 0,25 gramas por quilo de peso corporal. Em outras palavras, um homem de 200 libras ingere apenas 50 gramas de carboidratos por dia.Dan John:
Bem, esse é o grande problema. Eu já falei com pessoas que pensam que parar de comer cereais é uma decisão "low-carb".Joel Marion:
Pessoalmente, eu gostaria de começar com uma proposta simples para a maioria dos atletas: zero carboidratos. Sabemos que pra maioria das pessoas carboidratos são"essenciais", por isso, o primeiro obstáculo que temos de lidar quando se trata de um atleta é : fobia de gordura.
Quando os atletas escutam "low-carb" ou "carb zero", eles imediatamente pensam em "sem gordura" . Essa não é a idéia. Varias claras de ovos por dia e alguns filés de frango não é a minha idéia de uma dieta atlética.
A primeira coisa que eu faço pra encorajar meus atletas há fazer uma dieta de zero-carb é pensar em "festa". Ovos, creme de amendoim no café e carnes no almoço.Coma muito. Beba muita água, também.
Aqui está algo que eu recomendo fortemente, mas eu não posso convencer meus atletas de fazer: saborear um pouco de azeite de vez em quando. Sim, saborear, como um bom Scotch.Carne, peixe, aves e ovos são a base. Meus atletas são surpreendidos no terceiro dia da dieta, quando passam a ter uma boa noite de sono, suas articulações estão se sentindo bem, eles notam uma "facilidade na mobilidade" em seu dia-dia.
Então, isso é zero carb, basicamente, então o que é low-carb? Para alguns, menos de 95% das calorias do dia a partir de carboidratos é low-carb. Realmente, eu gosto do rigor da Dieta Atkins e outras semelhantes: 40 gramas de carboidrato por dia. Outros comem até 100 gramas por dia, mas aí já estamos entrando em problemas.
Devo comer o que? Aqui vai: comer carne e legumes em primeiro lugar. "E quanto a fruta?" Meu desafio para os americanos: engordar na fruta. Eu desafio você! Coma 300 ameixas por dia durante duas semanas e volte aqui. (Para os idiotas lá fora: Eu estou brincando!)
Eu acho que o problema surge quando as pessoas não conseguem diferenciar os termos low-carb e cetogênica. Os termos são freqüentemente usados como sinônimos, especialmente nos círculos de musculação, mas o último é muito mais específico do que o anterior.
O termo "low-carb" realmente é relativo. Por exemplo, você pode considerar uma dieta de prescrição apenas com 150 gramas de carboidratos "low-carb", enquanto outra pessoa um "high carb" ,a ingestão de carboidratos não vem perto de se qualificar para o título. Você ainda vai ver o termo "low-carb" usado para muitas dessas dietas que restringem carboidratos, enquanto continuam sendo muito menos rigorosas do que algo como Atkins. Então você tem "muito low-carb" e "pouco low-carb", que trazem mais confusão sobre o que exatamente se entende por cada um desses termos.
Agora, quando você está falando de "cetogênica," você está olhando para os parâmetros muito mais específicos. Você não está em uma dieta cetogênica, a menos que você esteja em cetose. Embora haja exceções, a maioria das pessoas vão ter que ficar com menos de 50 gramas de carboidratos por dia para ficar em cetose, alguns um limite ainda menor.Além disso, se a cetose é o objetivo, a ingestão de proteína deve ser definida em torno de 0,8-1 gramas por quilo de massa corporal magra no maximo. Mesmo que o carboidrato seja severamente restringido, uma alta ingestão de proteína pode impedi-lo de chegar a cetose devido a gliconeogênese, ou a conversão de proteína em glicose dentro do corpo.
T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose?
Joel Marion:
Bem, você vai ter que monitorar a quantidade de cetonas presentes na urina.T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos!
Dito isto, não vai importar se você chegou a cetose ou não, a partir de um ponto de vista a perda de gordura. Todo o resto é igual , você deve esperar a perda de gordura semelhante de alguém que consome 40 gramas de carboidratos por dia, que não esta em cetose e alguém consumindo a mesma quantidade de carboidratos que está em um estado de cetose. É mais uma questão de equilíbrio de energia.
Se com low-carb você quer dizer "cetogênica," então nós provavelmente teremos menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Eu acho que os termos "muito low-carb" e cetogênica vai deixá-lo aproximadamente no mesmo local: menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
Zero-carb é bastante auto-explicativo, embora não seja muito realista. Então você tem "low-carb", que poderia ser qualquer coisa significativamente acima de 50 gramas por dia até a ingestão de carboidratos de um grama por quilo de massa corporal magra. Qualquer coisa acima de uma grama por quilo já estamos entrando em território "carb moderado". (Oh olha, um novo termo!)
Cassandra Forsythe:
Enquanto eu estive trabalhando em UConn pesquisando dieta cetogênica muito baixa em hidratos de carbono (VLCKDs) com Dr. Jeff Volek, eu defini uma dieta de baixo carboidrato (LCD) como um fornecimento de menos de 50 gramas de carboidratos por dia, ou que forneçam menos de 10-15% da energia total proveniente de carboidratos (ou seja, uma dieta 3000kcal com 10% de calorias provenientes de carboidratos teria 75 gramas de hidratos de carbono).
Para dar um passo adiante, eu devo classificar um VLCKD como um fornecimento de menos de 20 gramas de carboidratos por dia a partir de apenas vegetais não-amiláceos (folhas verdes) e fazendo com que o organismo produza cetonas de gordura da dieta que são detectados na urina por tiras reagentes.Os alimentos consumidos em um LCD devem incluir produtos low-carb (barras, batidos), mas deve vir principalmente a partir de boas fontes alimentares, como carnes vermelhas, ovos, peixes, aves, queijos, vegetais folhosos, óleos, nozes, manteiga de nozes, abacates e gelatina. Frutas são aceitáveis em pequenas quantidades .Em um VLCKD, restrição de carboidratos é mais extrema (sem frutas em tudo) e ingestão de gordura deve ser elevada. A gordura deve fornecer pelo menos 60% das calorias totais, e devem vir de gorduras animais, óleos, cremes, gemas de ovos e peixe gordo. Gordura não pode vir em grandes quantidades a partir de fontes de gordura que contenham muito carb como abacate, nozes e sementes, porque esses limitam a cetose.
A proteína não pode ser muito alta devido à gliconeogênese, mas é importante para preservar a massa muscular durante a perda de peso. Sinceramente,um VLCKD é difícil para muitas pessoas seguir por um longo período de tempo. Mas, a restrição é útil (e necessária) para inicialmente arrancar com o metabolismo da gordura pelo up-regulação dos caminhos de gordura e enzimas. Este "ignição rápida" parece durar por algum tempo, mesmo reduzindo o rigor da dieta, apenas contanto que carboidratos, não se desviem muito alto.
Quando mais magro você for, mais carboidratos você pode comer. Além disso, um VLCKD não é para todos por causa de suas limitações, mas um LCD é benéfico para a maioria das pessoas.
A sociedade de hoje comem absurdos de carbo, porque estamos cercados por uma infinidade de alimentos ricos em carboidratos. Além disso, alguns cientistas têm impulsionado que a "gordura é ruim" e "proteína vai arruinar seus rins" mentalidade fechada,fora que temos de engolir essas informações.
Não importa como você define uma abordagem low-carb, cortando carboidratos de uma forma ou outra você terá numerosos efeitos positivos para a sua saúde e sua composição corporal.
-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós.
Dave Barr:
Definir low-carb ? Que tal eu dar uma resposta simples ,já que muita gente não entende.Não, não, eu estou ficando doido. Eu vou dar uma resposta pragmática simples em vez disso: uma dieta low-carb é composta de uma quantidade insuficiente de carboidratos para atender necessidades diárias de energia, de modo que a gordura na dieta deve ser usada como fonte de energia primária.Comprar uma verdadeira dieta low-carb se torna fácil.
Aqui vai algumas dicas:CarneOvosPeixeAzeiteVegetaisPoucas frutas
As desvantagens de low-carb? Bem, você tem que resistir a comida preparada normalmente, fast food, o carnes à milanesa . E economizar uma tonelada de tempo fazendo compras.Comer fora pode ser um problema. Tornou-se mais fácil, mas a maioria desses lugares servem pessoas que pensam que gordura vindas de cebolas fritas profundamente empanadas e profundas podem ser um membro da família de alimentos.
A maior vantagem é a facilidade de compras e de decidir sobre a seleção das refeições. A maior desvantagem? Você tem que cozinhar praticamente todas as refeições, seja no domingo ou durante a semana.
A perda de gordura e a melhoria em todas as outras áreas da vida não parece ser tão importante quanto à conveniência com as outras pessoas que melhora. Parece loucura, mas eu estou dizendo a você, é verdade.Quanto mais tempo eu fico nessa área, mais eu compreendo a importância da psicologia. É nesta área que as dietas baixas em carboidratos têm uma grande desvantagem. A sensação de letargia e falta de alimentos, degustação de doces podem lhe atrapalhar nas primeiras semanas , diferente de alguém que está acostumado a comer low-carb.
Reduzir drasticamente os carbos, provavelmente, é a principal desvantagem, e isso fez com que muitas pessoas abandonam esse tipo de dieta. Dito isto, o sentimento de Carb-ups é uma recompensa incrível para quem já esta uma semana low-carb.
Outra grande vantagem é que você é que você ganha musculos, mantendo um estado de perda de gordura. Em outras palavras, as calorias podem ser maior mesmo assim existe perda de gordura. Para aqueles que sentem a necessidade de crescer e definir ao mesmo tempo, low-carb é a melhor opção.
Charles Poliquin:
Há muitas vantagens na nutrição low-carb , é por isso que uso com cerca de 75% dos meus clientes. Mas não é para todos. Alguns genótipos podem se dar muito mal.Vantagens de uma abordagem low-carb: promove ganhos de massa muscular, reduzindo os estoques de gordura.
Eu não sou um crente no bulking . Para 75% da população, eu acredito fortemente que se você quer ganhar massa magra e perder gordura, a abordagem low-carb vai fazer melhor do que qualquer coisa, especialmente se você estiver tomando suplementos que aumentam a sensibilidade à insulina. Porque a sensibilidade à insulina tende a melhorar em dietas de baixo carboidrato.
Uma dieta baixa em carboidratos também é muito valiosa eficaz na redução de triglicérides e VLDL. Ela tem também um efeito significativo na redução do LDL. Seus efeitos sobre o aumento de colesterol bom não são tão drásticas, mas no geral, uma dieta baixa em carboidratos melhora sim o HDL: de uma forma que reduz significativamente o risco cardiovascular.
Embora para algumas pessoas o colesterol pode subir em uma dieta baixa em carboidratos e mais elevada em gordura, a pesquisa mostra que quando você olha para as subdivisões reais de colesterol, existem melhoras.
Uma dieta baixa em carboidratos pode até mesmo reduzir a inflamação. Muitos pacientes relatam redução da dor articular, enquanto seguem uma dieta low-carb. Altos níveis de insulina estão correlacionados com inflamação. Uma vez que a produção de insulina é menor com dietas de baixo carboidrato, faz sentido que a inflamação diminuirá.
Apesar de ter havido poucos estudos sobre isso, os que têm sido feitos são muito promissores e mostram de fato a redução da inflamação. Curiosamente, muitas pessoas em dietas de baixo carboidrato que têm artrite ou relatório de dor articular tiveram uma diminuição dos sintomas. O risco cardiovascular também desce muito rapidamente quando uma dieta low-carb é seguida.
Outra vantagem: melhorou os níveis de glicemia e insulina. Gestão de açúcar no sangue é, provavelmente, um dos maiores benefícios de dietas de baixo carboidrato. Cerca de 68% dos americanos são pré-diabéticos. A insulina é o hormônio do envelhecimento e da inflamação. Gerenciando a insulina é uma das melhores formas de promover a saúde e longevidade.
Depois, há também os efeitos positivos sobre a pressão arterial. Como as dietas de baixo carboidrato reduzem a inflamação, melhora a pressão arterial que é outro benefício direto da dieta low-carb . Lembre-se também, que a insulina tem outras funções além de armazenar gordura. Uma delas é para dizer aos rins se apegar a sódio, por isso não é nenhuma surpresa que a pressão arterial caia freqüentemente em uma dieta de baixo carboidrato , as vezes mais rápido do que calcinha de uma estrela pornô no set de filmagem.
Finalmente, as dietas de baixo carboidrato podem fornecer mais energia. Agora, antes de todos os especialistas da poltrona atacarem e saírem correndo para me queimar , me ouça. Mais energia é de fato um relatório comprovado em pessoas que seguem low-carb.
Testes psicométricos sempre relatam maior bem estar do paciente após esta abordagem dietética. Como Robert Crayhon diz, se você quiser mais energia, cuide de suas mitocôndrias. Níveis mais baixos de insulina melhoram a capacidades produtoras de energia das mitocôndrias.
Charles Poliquin:
Claro. Nutrição Low-carb tende a ser sem graça. No entanto, há uma abundância de recursos (como o livro como Viver a Vida Low-carb por Jonny Bowden) que fornecem uma riqueza de dicas de culinária.Tempo de preparação de alimentos é maior também. Uma vez que o teor de carne é maior, é necessário mais tempo para preparar os alimentos. Tão simples como cozinhar um bife é, mais demorado do que fazer um sanduíche. Mas, novamente, existem soluções.T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê?
Finalmente, há uma possibilidade de desenvolvimento de certas deficiências de nutrientes. Porque você irá abster-se de certos alimentos, eu recomendo a todos os meus pacientes a tomar uma qualidade ampla de nutrientes em suplementos multi-vitamínicos
Cassandra Forsythe:
Como Charles mencionado, a principal vantagem da abordagem low-carb é que você melhorar a regulação de insulina. Por ter os níveis de insulina mais estáveis você protege seu corpo de desenvolver resistência à insulina. Essa proteção ocorre porque você elimina a estimulação constante de insulina devido ao consumo freqüente carb. Ao controlar a insulina, você cria um ambiente hormonal que favorece a oxidação de gordura, o que tem implicações importantes para a saúde, composição corporal e desempenho atlético.A partir de uma perspectiva de saúde, quando há menos oscilações nos níveis de insulina, o seu corpo processa melhor as gorduras, o que reduz os seus fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. Para redução de doenças do coração, controlar a insulina ajuda a transferir as concentrações de lipoproteínas de transporte de gordura no seu sangue para lipoproteínas mais benéficas (HDL) e outras menos nocivas (LDL). Toda a investigação sobre abordagens low-carb têm mostrado que, mesmo sem perda de peso, as concentrações de colesterol HDL (o bom colesterol ) são aumentadas, enquanto que as concentrações de triglicérides (as operadoras de gordura prejudiciais) diminuem.T-Nation: E as desvantagens?
No que diz respeito à diabetes, uma dieta de baixo teor de carboidratos conseguiu reduzir a glicose em jejum, aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir hemoglobina A1c (um marcador a longo prazo da diabetes) e melhorar a função renal.
Em segundo lugar, do ponto de vista da composição corporal, a resposta é clara: a oxidação de mais gordura acabará por levar a menos gordura corporal total! Em terceiro lugar, a partir de uma perspectiva de desempenho, tanto triglicerídeo intramuscular (gordura armazenada no músculo) e ácidos gordos adiposos pode ser usado como uma fonte de energia na atividade física. Mas, eles são usados com moderação quando a ingestão de carboidratos é alta.
É difícil para mim especular os aspectos negativos de comer low-carb, porque há muitos benefícios positivos da adoção desse tipo de padrão nutricional!
Eu acho que quando as pessoas ouvem "low-carb" elas visualizam automaticamente comer banheiras de banha e pratos de ovos mexidos. Ao contrário, "low-carb" realmente significa "smart-carb controlada." Isso significa que os nossos alimentos de conforto habituais como massas, biscoitos, cereais e doces devem ser evitados, o que pode ser considerado uma desvantagem para algumas pessoas.
Umas das principais desvantagens de uma abordagem da nutrição low-carb é que você tem que entender o que "low-carb" significa (basicamente há um monte de variações para low-carb e você pode escolher aquela que atende às suas necessidades). Você não pode acreditar em todos os comentários negativos feitos sobre este estilo de comer e você vai ter um tempo difícil pra mudar seus equívocos negativas em relação à gordura e proteína.
T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?!
Joel Marion:
Enquanto dietas muito pobres em carboidratos podem ter seu lugar para períodos muito curtos de tempo, elas não são uma abordagem sólida a longo prazo ou até mesmo uma maneira ideal para perder gordura. Sim, você vai se ver abater rapidamente, mas o que realmente está acontecendo? A perda de grande quantidade de água e glicogênio , alguma perda de tecido magro, e muito pouco a perda de gordura.
Dietas low-carb são boas pra dar às pessoas uma falsa sensação de resultados, especialmente no início da dieta, que é onde começa o problema. Eles experimentam resultados inicialmente sedutores que faz com que continuem com uma abordagem muito medíocre para fazer dieta.
Falsa sensação de resultados de lado, existem outros, problemas maiores, um dos mais importantes efeitos negativos da dieta low-carb é leptina, um hormônio abundante em que os níveis circulantes são altamente associados com o de insulina. A leptina é um hormônio regulador que se comunica com o hipotálamo e, basicamente, dá ao corpo o "sim" ou "não" para utilizar o tecido adiposo como fonte de energia. Sob condições normais, a leptina abundante liga-se livremente aos seus receptores associados. Os receptores em seguida, enviam uma mensagem ao cérebro para assegurar-se que as coisas estão em boa forma.
Agora, quando se faz essa dieta low-carb onde os níveis de insulina são baixos, os níveis de leptina também são baixos e, conseqüentemente, não há tanta ligação ocorrendo. Os receptores reconhecem isso e informam o cérebro sobre o que está acontecendo. A partir daí, o cérebro começa a enviar vários sinais reguladores para o resto do corpo, causando uma diminuição na saída da tiróide e taxa metabólica e um aumento no apetite , juntamente com o catabolismo do hormônio cortisol.
O último ponto que eu vou fazer aqui, e talvez o maior golpe contra a dieta low-carb: extrema impraticabilidade. A fim de aderir a este regime, os indivíduos devem lutar todos os dias não só contra os desejos gerais associados á restrição de calorias, mas também a compulsão por carboidratos intensa,alimentos que eles não tem a permissão de comer.
Quem faz essa dieta não têm permissão para desfrutar de alimentos, como massas, várias batatas, cereais integrais, muitas frutas , etc, isso impraticável e desnecessário. Praticidade se resume a se sacrificar (investimento) vs. resultados (retorno), e, infelizmente, a dieta low-carb é incapaz de produzir os resultados necessários, depois do imenso sacrifício exigido.Para alguns, vale a pena; no entanto, os resultados são medianos,e podemos ter resultados melhores em abordagens que requer muito menos sacrifício.
T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima?
Dave Barr:
Todo mundo quer adicionar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, sem saber ao menos como o corpo funciona.
Eu acredito que nós podemos ligeiramente substituir os mecanismo de sobrevivência, mantendo nossos carboidratos baixos. Isso nos ajudará a adicionar músculos com uma menor possibilidade de adição de gordura corporal.
Bottom Line:
Para as pessoas que ganham gordura corporal facilmente, é preciso abaixar bastante os cabos. Caso contrário, é melhor não limitar-se tanto.
Charles Poliquin:
A longo prazo, o objetivo deve ser o de melhorar a sensibilidade à insulina de modo que você possa comer mais carboidratos sem interromper glicemia, perfil lipídico, pressão arterial, etc.
Meus clientes do sexo masculino vão atestar isso: é bastante simples (eu não disse "fácil") da pra ficar em 6% de gordura corporal ou menos quando você gerencia a sua insulina sabiamente. Mais uma vez, tem que ver o genótipo do indivíduo, mas eu acredito fortemente que depois de seis meses de um grande programa de dieta e suplemento, ingestão de carboidratos pode ser aumentada progressivamente, sem qualquer impacto negativo sobre os marcadores de saúde. A chave é escolher os carboidratos sabiamente.
A maior parte da população mundial é intolerante a carboidratos. Apenas 25% da população é sensível a carboidratos. O tipo mais importante de carboidratos para eliminar os carbs dos indivíduos intolerantes são grãos, principalmente os que contêm gliadina. Os nossos clientes que são intolerantes a carbos perdem quantidades impressionantes de gordura corporal por aderir a uma dieta livre de glúten. Isso significa eliminar todos os produtos que contenham trigo, mesmo molho de soja.
T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ?
Joel Marion:
Mais uma vez, a resposta para esta questão vai depender exatamente como você está definindo "low-carb". Você terá alguns treinadores de força divulgando os resultados que obtêm com os clientes através de uma abordagem low-carb e depois vim a descobrir que seus clientes estão realmente consumindo um pouco de carboidratos, mas apenas dentro da "janela de pós-treino." A abordagem a ser utilizada aqui é uma questão de tempo de nutrientes, não nutrição low-carb.
Mas, low-carb é uma dieta nutricional ideal para ganhar massa muscular? Nem perto disso. A razão pela qual você não ouve muitas pessoas divulgando "low-carb", como a abordagem de dieta mais adequada para ganhar massa muscular é a mesma razão que você não vê ninguém recomendando 8-12 para aumentar a força máxima , é não vai funcionar.
E por que você não incluir carboidratos? Você tem medo sobre o ganho de gordura, como resultado de sua ingestão durante este tempo? Se assim for, você está se preocupando com um problema que não existe. A sensibilidade à insulina é repicado e o tecido muscular está com fome de carboidratos durante e depois de uma sessão de treinamento de resistência. A menos que seu estímulo de treinamento seja insuficiente (ou seja, você só fez um treino de meia-boca e está tentando fugir com um caminhão de carboidratos após).E esse aumento da sensibilidade à insulina não de repente, nao termina imediatamente após a absorção dos nutrientes em seu shake pós-treino. Estamos falando de um par de horas aqui, então você tem tempo para um casal de refeições contendo carboidratos, além de suas bebidas de pos- treino.
Pulando fora de carboidratos em torno de uma sessão de treinamento de resistência por medo de ganho de gordura é simplesmente estúpido. Você não tem nada a perder, incluindo-os, e muito a ganhar. Desde de que o sincronismo de nutrientes seja adequadamente implementada, essa coisa toda de intolerância a carbo é extremamente exagerada.
Fonte: https://www.t-nation.com/
Retirado do fórum:http://www.hipertrofia.org/forum
Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta).
Gorduras / Proteínas :Amendoim com CascaNozesCastanhasAvelãAmêndoasCastanha do ParáCastanha de CajuAbacateAzeite de Oliva Extra VirgemAzeitonas FrescasManteigaCreme de LeiteQueijo AmareloQueijo de Leite CruOvosCarnes VermelhasFrangoPeixes de Água SalgadaCoalhadaiogurte naturalleite de cocoBanha de porco (Vende em qualquer supermercado para preparo de alimentos como carnes, ovos, etc...)Nata*Dicas de livros
obs: leite /derivados e embutidos devem ser consumidos com moderação
Carboidratos:BrócolisAveiaArroz IntegralMacarrão IntegralBatata DoceInhameMandiocaCenouraCacau em PóFarinha de Casca de UvaFarinha de Banana Verde
Saladas / Vegetais / Sementes / Temperos:RepolhoChiaCúrcumaAlhoPimenta do ReinoAçafrãoCebolaOréganoManjericãoSemente de MostardaQuiaboCasca de MelanciaSemente de UvaDamascosRomãGinsengBinkgo bilobamaca peruana
BebidasVinho Seco (200ml por dia ,prefecencia uvas tannat e cabernet sauvignon)Chá de Camomila (200ml por dia)Chá Verde (400 ml por dia)Café (400ml por dia) *Dica para quem gosta de café com leite é trocar o leite por creme de leite, fica show.Chá de Hibisco (200ml por dia)Limão Espremido (Suco de 2 limões)Suco de TamarindoChá mattecapim limãofeno gregochá preto
Suplementos Importantes:Óleo de Coco (1 colher por dia)Óleo de Peixe (inicia com 3.000mg a 5.000mg / dia de DHA/EPA e depois diminui para 1.000mg / dia)
Suplementos Opcionais:Whey ProteinAlbuminaBlend de Proteínas (Syntha 6, Combate, etc)Vitamina C (1g por dia)Vitamina D3 (inicia com 5.000ui por dia por uns 2 meses e depois cai para 500ui por dia se não pega sol).ResveratrolMultivitamínicomagnésioL-carnitina/acetil L-carnitina (apenas para quem ingere pouca carne vermelha)
- "Por que engordamos e o que fazer para evitar"
- ''A Dieta da Mente''.
- ''Barriga de Trigo.''
- ''Dieta Metabólica.''
- ''The Ketogenic Diet. ''
- "Dieta TNT"
- '' A nova dieta revolucionária do Dr atkins''
Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb
LowCarb:- Não necessariamente é 30gm de carbo;- Pode ser até 150 em culting e quem treina muito intenso pode ser até 300gm em bulking;- A dieta pode ser gostosa;- A natureza nos proporciona muitos alimentos para esse tipo de dieta (e assim se faltar fibra e vitaminas é apenas falta de disciplina de quem a faz);- Gorduras são boas, menos trans e gorduras vegetais oxidadas;- Não precisa se entupir de proteína, o corpo tem um limite para quantidade a ser usada;- Completar as Kcal com gordura é essencial para melhorar o quadro hormonal;- Refeed é essencial, mas deve se preocupar com as gramas de carbo consumidas dia a dia, para que o refeed seja exatamente o que falta para encher o músculo;- Frutose, não o das frutas mas os aditivos de frutose, devem ser evitados;- Low Carb melhora a capacidade das mitocondrias em oxidadr gordura e inibe a capacidade de gerar energia acumulada;- Vinho Seco potencializa a dieta por possuir Resveratrol, antocianinas, ácido tartárico (os dois últimos também presentes no hibisco e ajudam a combater esteatose hepática);- Omega 3 é fundamental por ser anti inflamatório, conduzir a produção de hormônio;- Omega 6 também é importante, mas a dieta comum já é rica nele obrigando a evitar e focar no Omega 3;- Omega 3 tem de ser utilizado a no minimo 2500 por dia, considerando o EPA/DHA, mas para quem esta muito tempo sem ele pode aumentar por um período curto. - A alta produção de hormônios, em algumas pessoas, pode ser ruim devido a facilidade de aromatizar, principalmente em quem tem bf acima de 20%, por isso é recomendável manter o figado em dia (limão, resveratrol, antocianinas, ácido tartárico) e também acrescentar fibras que eliminam o estrogênio (como as de vegetais crucíferos), camomila para combater a prolactina, açafrão para o figado e bloquear a aromatização.
Artigo - entendendo os óleos de forma simples (como utilizar para cozimento e coberturas , Relação-proporção entre W3 e W6 , top 6 óleos e tabela de estatísticas).
Hidratar grãos e sementes.
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