O grande equívoco com as proteínas está tanto em achar que seu excesso promove ganho de massa muscular, como também achar que seu excesso pode promover ganho de gordura.
Embora em ambos os casos possa existir uma certa contribuição das proteínas para promover ganhos (menos provável para acúmulo de gordura), dependendo do estado nutricional e hormonal do indivíduo, assim como de outros estímulos fisiológicos (treinamento), o ganho de massa muscular e gordura parece depender muito mais de um superávit calórico via carboidratos. Aí vem também o efeito paradoxal da insulina e dos carboidratos, que podem favorecer tanto o ganho de massa muscular, como também o ganho de gordura.
Nós sabemos que a melhor forma de perder gordura é através do corte de calorias, principalmente pela redução dos carboidratos da dieta (vantagem metabólica), em parte para reduzir calorias, em parte porque baixos níveis de insulina favorecem a lipólise e oxidação de gorduras.
Por outro lado, muitos acham que elevar proteínas em uma dieta visando ganho de volume muscular é vantajoso, mas não parece ser o caso. Mesmo que aminoácidos possam estimular síntese proteica através da sinalização intracelular da via mTOR (leucina principalmente), isso por si só não é suficiente para promover hipertrofia, e o excesso de aminoácidos tende a ser oxidado já que aminoácidos não podem ser armazenados.
Bom, você poderia testar isso fazendo uma dieta hiperproteica (~3-5 g/kg) low carb, sem nenhum uso de hormônios anabólicos claro, mas estudos mostram que mesmo em uma dieta normal o excesso de proteínas não promove ganhos de massa muscular (logicamente você terá ganhos se comer carboidratos em boa quantidade). Claro que a resposta que cada pessoa tem aos carboidratos pode ser variável, dependendo de sua sensibilidade à insulina, e indivíduos treinados tendem a ter uma necessidade menor de carboidratos (metabolismo mais eficiente), apesar de terem uma dificuldade muito maior para ter ganhos que os novatos ("quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é").
Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [3]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Em uma análise mais recente Lemon (1995) propõe uma necessidade de cerca de 1,4-1,8 g /kg /dia para atletas de força. Esta recomendação pressupõe uma adequada ingestão calórica e uma dieta mista em qualidade de proteínas. Variabilidade da necessidade dentro dessa faixa vai depender de fatores como a experiência de treinamento, intensidade, duração e frequência do regime anaeróbio, a adição de um componente de treinamento aeróbio (comum a construtores do corpo), o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (o que aumenta a síntese de proteínas), e idade (atletas em crescimento precisam de proteína adicional) [5]. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força [6]. A quantidade total de proteínas para um atleta pode ainda ser maior devido a sua quantidade de massa muscular.
Esse aumento da eficiência do metabolismo proteico em indivíduos treinados por longo tempo está muito provavelmente relacionado a uma melhor resposta aos hormônios anabólicos. Isso implica que o uso de hormônios anabólicos exógenos pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas, mas nesse caso, o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, esteroides androgênicos) deve ser acompanhado por um aumento no consumo de proteínas, uma vez que a síntese de proteínas é aumentada e a degradação reduzida. Isso não significa um aumento de 4-5 g/kg/dia de proteínas, e sim um aumento razoável que deve variar entre 2 a 3 g/kg/dia se nós considerarmos o que os hormônios anabólicos fazem é aumentar a eficiência do metabolismo proteico.
Fonte:Dudu Haluch
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